Комплекс упражнений — Студия SelfMaster

Перед Вами – комплекс упражнений, представляющих собой полноценное занятие. Каждое из упражнений представлено в трех вариантах в зависимости от сложности выполнения – базовый (наиболее простой), средний и продвинутый (наиболее сложный).

При выполнении упражнений крайне важно соблюдение следующих принципов:

Релаксация – выполняйте упражнение в расслабленной манере, спокойно, но не отключаясь полностью, не перенапрягайте мышцы.
Концентрация – сосредотачивайтесь на том, что делаете. Для обеспечения правильности движений используйте зрительные образы.
Координация движений – чтобы ее улучшить, старайтесь развить в себе чувство собственного тела. Отточить движения вам поможет практика.
Выравнивание – следите за правильным взаимным расположением различных частей тела. Прежде чем приступить к движению, мысленно пройдитесь по списку:

— примите нейтральную позицию таза «север-юг, запад-восток»

— все время вытягивайтесь на длину всего позвоночника

— убедитесь, что шея вытянута и расслаблена

— думайте о ступнях – переносите центр тяжести на носки, а не на пятки.

Запомните это нейтральное положение – мы будем ссылаться на него в течение всего комплекса упражнений.

Дыхание – не забывайте дышать полной грудью. Во время отвлечения на движение дышите боковым дыханием: вдыхайте, готовясь к движению, и выдыхайте в процессе движения.
Плавность – никаких рывков и никакой спешки. Медленно вытягивайте наружу от сильного центра.
Центрирование – создайте «пояс силы». Прежде чем начать движение, подтягивайте живот ниже пупка вверх и вглубь к позвоночнику.
Выносливость – повышайте выносливость постепенно. Тише едешь – дальше будешь.

Выполнение этих принципов способствует эффективной и безопасной работе с телом.

Помните, главное не количество, а качество выполнения упражнений. Поэтому рекомендуем Вам выполнять упражнения перед зеркалом, контролируя положение своего тела в пространстве, чтобы минимизировать возможные ошибки при выполнении упражнений и достичь максимального эффекта от работы. Каждое из описанных упражнений имеет и свою социально-психологическую трактовку, описанную А. Лоуэном, основателем биоэнергетического анализа тела.

Обращаем Ваше внимание!
Помимо спортивного и антистрессового эффекта, предлагаемый комплекс упражнений помогает решить некоторые социальные-психологические задачи, которые встречаются на жизненном пути каждого человека.

Сдвижки-сгибы-наклоны.
Плечевой пояс связан с такими личностными характеристиками, как открытость, доступность, утверждение (вспомните, люди с расправленными плечами, как правило, демострируют более уверенную позицию).

Базовый уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Цель упражнения:

Растяжка мышц плечевого пояса и боковых мышц спины

Исходное положение:

Ноги на ширине таза, ступни параллельны, упор на носки. Таз подтянут к центру, (позиция «север-юг, запад-восток»). Вытягивайтесь от созданного центра тяжести вверх по всей длине позвоночника к темени. Спина прямая, нет прогибов в поясничной и грудной части. Прямые руки вытянуты в противоположные стороны, параллельны полу, ладони на уровне плечей.

Цель упражнения:

Растяжка мышц плечевого пояса и боковых мышц спины

Исходное положение:

Цель упражнения:

Растяжка мышц плечевого пояса и боковых мышц спины

Исходное положение:

Ноги на ширине таза, ступни параллельны, упор на носки. Таз подтянут к центру, (позиция «север-юг, запад-восток»). Вытягивайтесь от созданного центра тяжести вверх по всей длине позвоночника к темени. Спина прямая, нет прогибов в поясничной и грудной части. Прямые руки вытянуты вверх, одна рука обхватывает другую на уровне запястья.

Как выполнять:

Сохраняя исходную позицию, выполняйте сгибы поочередно в каждую сторону. При этом важно, чтобы таз и ноги оставались неподвижными, а руки оставались параллельны полу.

Как выполнять:

Сохраняя исходную позицию, выполните сгиб в сторону, не смещая при этом таз, удерживая руки параллельно полу. Затем тянитесь максимально сильно руками в противоположные стороны (3 – 5 раз). Примите исходную позицию. Выполните сгиб в другую сторону и повторите вытяжение рук.

Как выполнять:

Сместите таз в левую сторону и максимально наклонитесь вправо. Потяните правой рукой левую, тем самым усиливая напряжение боковых мышц. С помощью центра тяжести вернитесь в исходное положение («север-юг, запад-восток»). Повторите упражнение в противоположную сторону.

Обратите внимание:

Не забывайте об исходном положении таза. Живот подтянут к центру. Не стремитесь к большой амплитуде наклонов, главное сохранять правильное положение тела.

Обратите внимание:

Не забывайте об исходном положении таза. Живот подтянут к центру. Не стремитесь к большой амплитуде наклонов, главное сохранять правильное положение тела

Обратите внимание:

При смещении таза в сторону важно, что вес должен равномерно распределяться на обе ноги. Наклон должен выполняться строго в сторону без перекосов вперёд или назад. Помните, главное не количество повторений, а то, насколько правильно выполнено упражнение.

Полуокружность руками Плечи — проработка темы ответственности (умение/не умение брать отвественность, гиперотвественность, завышенные требования к себе и/или другим). Таким образом, благодаря выполнению упражнения формируется умение адекватно воспринимать и выполнять функции и роли, предлагаемые социумом.
Чрезмерное напряжение, блок плечевого пояса указывает на сдерживаемые негативные эмоции – враждебность и негативизм. Выполнение данного упражнения поможет дать выход сдерживаемым эмоциям и освободить накопившуюся энергию.

Цель упражнения:

мобилизация плечевого пояса, оптимизация подвижности плечевых суставов

Необходимый инвентарь: гимнастическая резинка

Исходное положение:

Цель упражнения:

мобилизация плечевого пояса, оптимизация подвижности плечевых суставов

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка

Исходное положение:

Цель упражнения:

мобилизация плечевого пояса, оптимизация подвижности плечевых суставов

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка

Исходное положение:

позиция «стоя» — ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу. Положение таза «север-юг, запад-восток». Живот подтянут к центру. Спина прямая, нет прогибов в поясничной и грудной части, макушка тянется вверх. Плечи расслаблены, руки впереди, в руках – гимнастическая палка. Держите палку, отступив от края такое расстояние, которое позволяет вам выполнять упражнение правильно (начните с 10-15 см и сокращайте расстояние в зависимости от ваших возможностей)

Как выполнять:

не меняя положения ног и корпуса, медленно поднять прямые руки вверх, сведя лопатки вместе, подтянув плечи к ушам, и завести руки назад, коснувшись резинкой ягодиц. Затем также медленно вернуть руки в исходное положение – перед собой. После 5-7 повторений задержите руки в позиции, наиболее неудобной для вас и «попружиньте руками», совершая небольшие амплитудные движения, затем доведите руки до конца.

Как выполнять:

не меняя положения ног и корпуса, медленно поднять прямые руки вверх, сведя лопатки вместе, подтянув плечи к ушам, и завести руки назад, коснувшись палкой ягодиц. Затем также медленно вернуть руки в исходное положение – перед собой. После 5-7 повторений задержите руки в позиции, наиболее неудобной для вас и «попружиньте руками», совершая небольшие амплитудные движения, затем доведите руки до конца.

Как выполнять:

Обратите внимание:

руки должны оставаться прямыми на протяжение всего упражнения, не допускайте сгибания в локтях. Не выполняйте упражнения за счет прогибов в пояснице и грудном отделе позвоночника

Обратите внимание:

Обратите внимание:

Стойка на одной ноге
Равновесие в теле = равновесие в жизни. Упражнение направлено на выработку умения сохранять баланс в отношениях, работе, а также на поиск внутренней гармонии. Выполнение этого упражнения поможет преодолеть чувство нестабильности и незащищенности, подарит чувство уверенности, спокойствия, безопасности.

Цель упражнения:

Поиск баланса, восстановление равновесия

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка

Исходное положение:

позиция «стоя» — на одной ноге. Вторая нога под прямым углом согнута и приподнята над шейкой бедра. Соблюдайте принцип «90 градусов» — все углы тела (суставы) образуют 90 °C. Живот стремится к позвоночнику. Спина прямая, нет прогибов в поясничной и грудной части, макушка тянется вверх. Вытягивайтесь по длине всего позвоночника, будто вы висите, как елочная игрушка. Руки опираются на палку, расположенную впереди корпуса.

Как выполнять:

Не меняя положения корпуса, не опуская поднятую ногу, необходимо медленно подняться на носок и также медленно опуститься (5-7 повторений).

Цель упражнения:

Поиск баланса, восстановление равновесия

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка

Исходное положение:

позиция «стоя» — на одной ноге. Вторая нога под прямым углом согнута и приподнята над шейкой бедра. Соблюдайте принцип «90 градусов» — все углы тела (суставы) образуют 90 °C. Живот стремится к позвоночнику. Спина прямая, нет прогибов в поясничной и грудной части, макушка тянется вверх. Вытягивайтесь по длине всего позвоночника, будто вы висите, как елочная игрушка. Палка в согнутых руках перед собой, расположена параллельно полу.

Как выполнять:

Цель упражнения:

Поиск баланса, восстановление равновесия

Необходимый инвентарь:Не требуется

Исходное положение:

позиция «стоя» — на одной ноге. Вторая нога под прямым углом согнута и приподнята над шейкой бедра. Соблюдайте принцип «90 градусов» — все углы тела (суставы) образуют 90 °C. Живот стремится к позвоночнику. Спина прямая, нет прогибов в поясничной и грудной части, макушка тянется вверх. Вытягивайтесь по длине всего позвоночника, будто вы висите, как елочная игрушка. Руки подняты вверх, ладони соединены над головой.

Как выполнять:

Не меняя положения корпуса, не опуская поднятую ногу, не опуская рук и не разъединяя ладоней необходимо медленно подняться на носок и также медленно опуститься (5-7 повторений).

Обратите внимание:

Следите за положением поднятой ноги, соблюдайте принцип «90 градусов» между частями тела. Следите за положением тела, вытягивайтесь по длине всего позвоночника от центра тяжести до темени. Не опускайте палку, держите ее строго параллельно полу.

Обратите внимание:

Следите за положением поднятой ноги, соблюдайте принцип «90 градусов» между частями тела. Следите за положением тела, вытягивайтесь по длине всего позвоночника от центра тяжести до темени. Не опускайте руки, держите их строго вертикально, направляя пальцы сжатых ладоней к потолку.

Тупой угол
Ноги – наша опора, основание нашего тела и, как следствие, нашей личности. Потому так важно ощущение собственных ног и отсутствие в них хронического напряжения – ведь именно они удерживают нас на земле и дают чувство стабильности и безопасности.

Цель упражнения:

Растяжка ног

Необходимый инвентарь:

Стул.

Исходное положение: позиция «стоя». Встаньте у стены, спиной к ней, широко расставив ноги (ступни параллельны друг другу, на 20-25 см отходят от стены, таз упирается в стену). Спина прямая, вытянута вдоль стены. Стул расположен напротив на расстоянии наклоненного корпуса и вытянутых рук.

Цель упражнения:

Растяжка ног

Необходимый инвентарь:

Гимнастические кубики.

Исходное положение: позиция «стоя». Встаньте у стены, спиной к ней, широко расставив ноги (ступни параллельны друг другу, на 20-25 см отходят от стены, таз упирается в стену). Спина прямая, вытянута вдоль стены. Кубики расположены напротив на расстоянии наклоненного корпуса и вытянутых рук.

Цель упражнения:

Растяжка ног

Необходимый инвентарь:

Гимнастические кубики.

Исходное положение: позиция «стоя». Встаньте у стены, спиной к ней, широко расставив ноги (ступни параллельны друг другу, на 20-25 см отходят от стены, таз упирается в стену). Спина прямая, вытянута вдоль стены. Кубики расположены на расстоянии наклоненного корпуса.

Как выполнять:

Не прогибаясь в спине, опустите корпус и положите руки на стул. Ноги прямые, живот втянут, плечи стремятся в сторону таза. Старайтесь достичь животом бедер. Совершайте пружинящие движения, старатесь опустить корпус всё ниже и ниже.

Как выполнять:

Не прогибаясь в спине, опустите корпус и упритесь руками в кубики. Старайтесь грудной клеткой достичь пола.

Как выполнять:

Не прогибаясь в спине, опустите корпус, повиснув головой вниз, упритесь ею в кубики. Ноги прямые, живот втянут. Старайтесь достичь животом бедер. Возьмитесь руками за ступни и совершайте пружинящие движения.

Обратите внимание:

Следите за поясницей, не допускайте прогибов в спине, а также округления позвоночника в грудной области. Ноги должны оставаться абсолютно прямыми. Тянитесь плечами к тазу, помните, что голова – продолжение вашего тела, не опускайте и не задирайте ее

Обратите внимание:

Следите за поясницей, не допускайте прогибов в спине, а также округления позвоночника в грудной области. Старайтесь выпрямить ноги в коленях, однако не делайте этого за счет прогибов в позвоночнике. Тянитесь плечами к тазу, помните, что голова – продолжение вашего тела, не опускайте и не задирайте её.

Хула
Таз – граница между ногами и туловищем, а также место расположения половых органов человека. Потому психологические функции таза весьма обширны:

— умение конструктивно выражать агрессию, противостоять чему-либо (например, умение сказать «нет»);
— покорность как принятие на себя определенных ролей (например, женственность);
— ощущение удовольствия, удовлетворения (в том числе и сексуального), радости, экстаза, смеха.
Заблокированный таз может указывать на сдерживаемую агрессию, недостаточность уверенности в себе, сдерживаемые страдания и слезы, извращения, самоограничения.
Выполнение упражнения поможет мобилизировать таз, что способствует активации способности переживать удовольствие и радость, а также понять специфику взаимоотношений с другими людьми и свою позицию по отношению к ним.

Цель упражнения:

Растяжка ног

Необходимый инвентарь:

2 гимнастических кубика

Исходное положение:

Ноги широко расставлены, ступни параллельны, колени немного согнуты. Корпус наклонен вперед, спина прямая, руки упираются в гимнастические кубы.

Цель упражнения:

Мобилизация таза, работа с центром тяжести

Необходимый инвентарь:

фитбол

Исходное положение:

Сидя на фитболе, ноги широко расставлены, согнуты в коленях, ступни параллельны, давят в пол. Таз подтянут к центру («север-юг, запад-восток»). Спина прямая, без прогибов в поясничном и грудном отделе. Макушка тянется к потолку, живот подтянут к центру тяжести. Руки лежат на коленях.

Цель упражнения:

Мобилизация таза, работа с центром тяжести

Необходимый инвентарь:

Гимнастическая палка

Исходное положение:

Ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, ступни параллельны друг другу. Корпус наклонен вперед, спина прямая, параллельна полу, упор на гимнастическую палку, находящуюся на расстоянии вытянутых рук.

Как выполнять:

Плавно переносите центр тяжести на одну ногу, выпрямляя при этом другую. Повторите упражнение несколько раз поочередно в каждую сторону. Двигайтесь не по синусоиде, а в плоскости, параллельной полу.

Как выполнять:

Плавно перенесите центр тяжести на одну ногу, при этом другую ногу необходимо выпрямить, и сделать тазом движение вверх, прогибая поясницу. Затем, сильно упираясь ногами в пол, с помощью живота и центра тяжести, возвратитесь в исходную позицию, подтягивая таз к центру тяжести и выравнивая спину. Упражнение необходимо повторить несколько раз в каждую сторону.

Как выполнять:

Плавно перенесите центр тяжести на одну ногу, при этом другую ногу необходимо выпрямить, и сделать тазом движение вверх, прогибая поясницу. Затем, сильно упираясь ногами в пол с помощью центра тяжести, возвратитесь в нейтральную позицию, подгибая таз под себя. Голова, шея, плечи и грудная клетка в ходе упражнения должны оставаться неподвижны.

Возможен вариант упражнения без гимнастической палки

Обратите внимание:

В ходе упражнения спина должна оставаться прямой, таз должен стремиться к потолку, а плечи по позвоночному столбу стремятся к центру тяжести (тазу). Ступня должна находиться под коленом, между бедром, икрой и полом должен быть прямой угол.

Обратите внимание:

Основной упор в ходе упражнения должен приходиться на ноги, фитбол служит дополнительной опорой.

Обратите внимание:

В ходе упражнения спина должна оставаться прямой, таз должен стремиться к потолку, а плечи по позвоночному столбу стремиться к центру тяжести (тазу). Помните о том, что двигаться должна только поясница, все отделы позвоночника выше нее должны быть статичны.

Верхний замок
Раскрытие грудной клетки (диафрагмы) связано с умением выражать свои чувства и эмоции вовне, в частности, такие чувства как доброта, любовь, милосердие, сострадание, надежда, «живут» именно в груди – разработка грудного отдела расширяет наши возможности переживания этих чувств. Также упражнение помогает в высвобождении сдерживаемых негативных эмоций (ненависть, отчаяние).

Цель упражнения:

Растяжка верхнего плечевого пояса

Необходимый инвентарь:

гимнастическая резинка

Исходное положение:

Сидя на полу, скрестив ноги таким образом, чтобы голени оказались на ступнях, левая нога впереди правой (поза упрощенного лотоса). В правой руке – гимнастическая резинка.

Цель упражнения:

Растяжка верхнего плечевого пояса

Исходное положение:

Сидя на полу, скрестив ноги таким образом, чтобы голени оказались на ступнях, левая нога впереди правой (поза упрощенного лотоса).

Цель упражнения:

Растяжка ног и рук

Исходное положение:

«На четвереньках», ноги скрещены между собой на уровне колен.

Как выполнять:

Поднимите правую руку, левую опустите. Согнув руки в локтях, соедините кисти в замок за спиной (для простоты выполнения упражнения используйте гимнастическую резинку). После нескольких полных циклов дыхания вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив положение рук и ног.

Как выполнять:

Поднимите правую руку, левую опустите. Согнув руки в локтях, соедините кисти в замок за спиной. На вдохе спина прогибается и грудная клетка выдвигается вперед; на выдохе – спина ссутуливается, грудная клетка впадает. После нескольких полных циклов дыхания вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив положение рук и ног.

Как выполнять:

Опуститесь на пол таким образом, чтобы обе ягодицы были расположены между ступнями и касались пола.Поднимите правую руку, левую опустите. Согнув руки в локтях, соедините кисти в замок за спиной. На вдохе спина прогибается и грудная клетка выдвигается вперед; на выдохе – спина ссутуливается, грудная клетка впадает. После нескольких полных циклов дыхания вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив положение рук и ног.

Обратите внимание:

Локоть должен быть направлен в потолок. Спина прямая. Поднятая рука должна быть противоположна ноге, расположенной впереди (правая рука – левая нога, левая рука – правая нога)

Обратите внимание:

Не отклоняйте расположенный вверху локоть в сторону. Поднятая рука должна быть противоположна ноге, расположенной впереди (правая рука – левая нога, левая рука – правая нога)

Обратите внимание:

Спина должна быть прямой. Центр тяжести равномерно распределен на обе ягодицы.

Нижние ножницы

Функция и значение такой части тела, как бедра, олицетворяет прогресс, покорность, способность к подчинению себя кому-либо, самостоятельность, независимость, подвижность и упрямство. Напряжение в ногах ведет к нарушению контакта с землей. Многие в буквальном смысле не чувствуют под собой земли. Напряженные ноги могут дать твердую поддержку при отсутствии гибкости, «прыгучести» в ногах, что указывает на потерю радости жизни.
Упражнение направлено на снятие мышечных зажимов и блоков и обретение чувства уверенности и защищенности за счет проработки опоры, основания нашего тела.

Цель упражнения:

Растяжка ног.

Исходное положение:

«На четвереньках», ноги скрещены между собой на уровне колен.

Цель упражнения:

Растяжка ног.

Исходное положение:

«На четвереньках», ноги скрещены между собой на уровне колен.

Как выполнять:

Опуститесь на пол таким образом, чтобы обе ягодицы были расположены между ступнями и касались пола. Опустите ладони на верхнее колено и слегка надавливайте на него.

Как выполнять:

Опуститесь на пол таким образом, чтобы обе ягодицы были расположены между ступнями и касались пола. Руки разведите в стороны и чуть заведите назад (приблизительно на уровень ягодиц). Делайте небольшие покачивания вперед, помогая себе руками.

Обратите внимание:

Спина должны быть прямая, позвоночник вытягивайте по всей длине от центра тяжести (таз) к макушке. Колено одной ноги должно располагаться строго над коленом другой ноги.

Обратите внимание:

Можно положить руки на колени и надавливать на них, если сложно выполнять упражнение с заведенными назад руками.Спина должна оставаться прямой, не допускайте округления позвоночного столба.

Поза мудреца

Позвоночник – наш внутренний стержень, на котором держатся все кости. Так и в жизни, это опора, которая несет в себе психологическую функцию «быть гордым и готовым к действию».
Скрутка позвоночника активизирует умение удержаться и противостоять эмоциональным и биологическим стрессам.

Цель упражнения:

Скрутка (растяжка) позвоночника

Исходное положение:

Сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Поставьте правую стопу к внешней стороне левого колена и прижмите ее к полу. Спина прямая. Носок прямой ноги натянут на себя.

Цель упражнения:

Растяжка ног

Исходное положение:

Сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Поставьте правую стопу к внешней стороне левого колена и прижмите ее к полу. Спина прямая. Стопа вытянутой ноги расслаблена.

Цель упражнения:

Скрутка (растяжка) позвоночника

Исходное положение:

Сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Поставьте правую стопу к внешней стороне левого колена и прижмите ее к полу. Левая нога согните в колене, максимально приблизив стопу к правой ягодице. Спина прямая.

Как выполнять:

Приложите локоть правой руки к внутренней стороне правого колена и согните ее под углом 90 градусов. Прямой левой рукой выполняйте замахи назад. Спина прямая, живот схлопывается с бедром согнутой ноги. Повторите эту последовательность движений, но теперь с другой ногой.

Как выполнять:

Левой рукой обхватите правой колено. Прямой правой рукой

делать замахи назад. Спина прямая, живот схлопывается с бедром согнутой ноги. Дышать ровно и спокойно. Повторите эту последовательность движений, но теперь с другой ногой.

Как выполнять:

Разверните корпус вправо. Расположите локоть левой руки с внешней стороны правого колена, правую руку заведите за спину. Просунув левую руку под правым коленом, соедините руки в замок. Спина прямая, живот схлопывается с бедром. Дышать ровно и спокойно. Повторите эту последовательность движений, но теперь с другой ногой

Обратите внимание:

Спина остаётся прямой. Седалищные косточки (таз) должны лежать на полу. Живот схлопывается с бедром согнутой ноги. Кончики пальцев согнутой руки направлены в потолок. Взгляд направлен на большой палец вытянутой руки.

Обратите внимание:

Спина остаётся прямой. Седалищные косточки (таз) должны лежать на полу. Живот схлопывается с бедром согнутой ноги.

Обратите внимание:

Модифицированная кошка-корова
Упражнение направлено на проработку психологических функций позвоночника и развитие грации движений.
При выполнении усложненного варианта упражнений происходит заземление, которое связано с лучшим осознаванием себя и своего тела, приведением его в ресурсное состояние. Упражнение задействует все отделы позвоночника, в том числе и шейный отдел, который символизирует ориентиры человека в жизни., указывает на страх, способность к самовыражению и сопротивлению

Цель упражнения:

Растяжение и мобилизация спины

Исходное положение:

Стоя «на четвереньках», руки и ноги на ширине плеч и таза. Спина и поясница должны быть совершенно ровными, а шея – находиться на одной линии с позвоночником.

Цель упражнения:

Растяжение и мобилизация спины

Исходное положение:

Цель упражнения:

Растяжение и мобилизация спины, растяжка задней поверхности бедер.

Исходное положение:

Как выполнять:

На вдохе прогните спину в грудном и поясничном отделе, запрокинув голову назад. На выдохе прижмите мышцы живота к позвоночнику и опустите вниз шею и голову.

Выполните упражнение на 6-9 циклов дыхания (вдох/выдох).

Как выполнять:

На вдохе прогните спину в грудном и поясничном отделе, запрокинув голову назад. На выдохе прижмите мышцы живота к позвоночнику и опустите вниз шею и голову. При смене позиции всегда соблюдаем следующую последовательность движения спины: таз, поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел позвоночника, голова.

Выполните упражнение на 6-9 циклов дыхания (вдох/выдох).

Как выполнять:

Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз таким образом, чтобы грудная клетка и подбородок коснулись пола, руки вытяните в стороны. Сохраняйте эту позицию несколько циклов дыхания. Вернитесь в исходное положение, упираясь носками в пол и выпрямляя ноги, поднимите ягодицы кверху. Плечи стремятся к центру тяжести (тазу). Голова расслаблена, свободно свисает между плеч. Старайтесь опустить пятки на пол.

Обратите внимание:

Кисти должны находиться под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Сосредоточьтесь на положении спины во время дыхания.

Обратите внимание:

Упражнение может быть облегчено за счет сгибания рук и ног в локтевых и коленных составах.