Есть несколько поз, особенно благоприятных для организма женщины во время беременности. Выберите те, которые, по вашему мнению, лучше всего вам подходят. Мы перечисляем их в том порядке, который нам представляется наиболее оптимальным:
«КОШКА-КОРОВА»
Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Если пол слишком жесткий, делайте упражнение на одеяле или клейком коврике.
Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув, таким образом, поясницу.
Выдохните и подберите под себя копчик, одновременно выгибая и освобождая спину.
На этот раз, когда делаете вдох, ощутите плавное движение от основания спины до макушки. «Уроните» плечи и почувствуйте, как растягивается передняя часть корпуса.
На выдохе начните движение от таза, представляя, как будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику; прижмите крепче ладони к полу, чтобы расправить лопатки и удлинить всю спину.
Повторите упражнение десять раз.
Чтобы расслабить тело после этого упражнения, примите позу «ребенка».
ПОЗА «РЕБЕНКА»
Опуститесь на колени верхней частью ступней к полу. На выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Руки вытянуты вдоль боков ладонями вверх.
Опустите лоб так, чтобы коснуться, пола, и расслабьте поясницу.
Если ягодицы у вас не достают до пяток, подложите одеяло или подушку. Если лоб не касается пола, для поддержки подложите перед собой подушку или одеяло.
Глубоко дышите, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении на десять вдохов и выдохов.
СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ (ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА)
Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол, на ширине бедер. Если подбородок у вас выше, чем лоб, подложите под голову одеяло.
Руки разведите в стороны, на одну линию с плечами, ладонями вниз. Переместите бедра вправо, так чтобы они находились на одной линии с правым плечом.
Выдохните и подтяните колени к груди. Вдохните и начните растягиваться в пятках, пальцы ног отогните к голени. Колени, большие пальцы ног и пятки держите вместе.
Выдохните и скрутите колени влево, не поднимая правого плеча. Коленями не касайтесь пола. Голову поверните вправо. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении в течение минуты.
Чтобы углубить растяжку, поместите левую руку на переднюю, часть правого бедра и растягивайте колено по направлению к полу. Передвиньте правое колено вперед, чтобы оно оказалось на одной линии с левым. При этом правое плечо не должно отрываться от пола. Продолжайте растягиваться в пятках, не давая ступням коснуться пола.
Выдохните и верните колени в исходное положение, ступни поставьте ровно на пол. Поднимите бедра и также верните их в исходное положение.
Повторите упражнение, перемещая бедра влево и скручиваясь вправо.
ПОЗА «ТУПОГО УГЛА» — ВЫПОЛНЯЕТСЯ СТОЯ
Встаньте в позу «пальмы», ноги на расстоянии друг от друга. Растяните бедра и перенесите вес на внешние части пяток, чтобы он равномерно распределялся на обе ступни.
Руки поместите к той складке, где ноги соединяются с туловищем, указательные пальцы впереди, большие пальцы по бокам. Сделайте вдох и начните подниматься через позвоночник.
Выдохните и сделайте наклон от бедер, сгибая верхнюю часть по направлению к полу. Бедра должны быть подняты, колени выпрямлены.
Медленно освобождайте кисти рук, помещая кончики пальцев или ладони на пол точно под плечами на ширине плеч.
Если вы сможете полностью положить ладони на пол, переступайте руками назад, чтобы пальцы расположились на одной линии с пальцами ног.
Согните руки в локтях. Локти должны оставаться на ширине плеч. Освободите шею и голову. Убедитесь, что мышцы внутренней части ног и бедра растягиваются в разные стороны.
Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Переведите руки к паховой области. Сделайте вдох и начните растягивать позвоночник, одновременно поднимаясь и переводя верхнюю часть туловища в положение, параллельное полу.
Чтобы перевести корпус в полностью вертикальное положение, вдавите пятки в пол, поднимаясь через бедра. Почувствуйте, как ноги поддерживают корпус, когда вы подбираете ягодицы во время выпрямления.
Эта поза растягивает мышцы, проходящие по внутренней части ног от подколенных сухожилий, и мышцы внутренней части бедра (приводящие мышцы), а также освобождает от напряжения таз, крестец и поясницу.
«СОБАКА, СМОТРЯЩАЯ ВНИЗ»
Возьмите стул и упритесь подушечками кистей в передний край сидения.
Отступите ногами назад, так чтобы вы смогли наклониться от бедер, а ягодицы оказались подняты в направлении потолка, поясница продолжает сохранять свой естественный изгиб. Ступни должны отстоять от стула дальше, чем бедра.
Ладони прижимайте плотнее к стулу, особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев. Тянитесь руками, позвоночником и тазом до самых ягодичных мышц, когда растягиваетесь в ногах. Освободите шею и голову.
Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 секунд, доведя впоследствии это время до минуты. Убедитесь, что вы перемещаете лопатки по направлению к грудной клетке и сохраняете естественный изгиб поясницы. Если это невозможно, согните колени, выгните вверх копчик, перемещая лопатки к грудной клетке и возвращая пояснице естественный изгиб. По мере того как вы будете продолжать упражняться, вы постепенно сможете выпрямить колени, сохраняя выровненное положение позвоночника.
На выдохе переступайте ногами к стулу. Сделайте вдох и освободите руки.
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и вверх. Затем выдохните и опустите руки через стороны вниз.
ПОЗА «СВЯЗАННОГО УГЛА» — НОГИ НА СТЕНЕ (БАДДХА КОНАСАНА)
Чтобы принять эту позу, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Теперь откиньтесь назад и перекиньте ноги на стену, опуская спину на пол. Убедитесь, что ягодицы находятся на полу.
На выдохе согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сведя подошвы вместе, а колени, разведя в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. Выдохните, одновременно переводя руки на бедра и прижимаясь бедрами к стене.
Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту.
Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх.
Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты.
Снова втяните ноги вдоль стены вверх, полностью выпрямив их. Эта поза является переходной для следующей.
Если вам трудно лежать на спине во время последних месяцев беременности, выполняйте позу «связанного угла». Если вы чувствуете себя крайне утомленной, выполняйте позу «связанного угла», откинувшись назад.
ПОЗА «ТУПОГО УГЛА» НА СТЕНЕ (УПАВИСТХА КОНАСАНА)
Лежа спиной на полу с ногами, вытянутыми вверх вдоль стены, сделайте вдох
и растянитесь через пятки. I
Выдохните и разведите вытянутые ноги в стороны, опуская их как можно ниже. Продолжайте растягиваться через пятки, положив ноги на бедра, чтобы ноги не сгибались.
Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе одну минуту.
Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх.
Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на время до четырех минут.
Если вам трудно лежать на спине во время последних месяцев беременности, выполняйте позу «тупого угла» сидя.
ПОЗА «ДЕРЕВА»
Станьте в позу «пальмы». Почувствуйте, что ваш вес равномерно распределяется на обе ноги.
Сделайте вдох, а на выдохе переместите вес тела на правую ногу, поднимите левую пятку и прижмите ее к внутренней части правого бедра, а бедро — к пятке, обеспечивая давление их друг на друга.
Поставьте руки на бедра, проверяя таким образом, что бедра находятся на одном уровне. Растягивайтесь через левое бедро. Напрягите левую ягодицу и начните отводить левое колено назад на одну линию с правым бедром. Проверьте, чтобы правое бедро не выдвигалось вперед.
Сведите ладони вместе на уровне груди. Дышите равномерно и старайтесь сохранять равновесие.
После того как вы научитесь сохранять равновесие в положении, когда ладони находятся у груди, опустите руки через стороны вниз, ладони смотрят вверх.
Сделайте вдох и вытяните руки над головой, ладонями друг к другу. Вытягивайтесь через позвоночник, дышите равномерно.
Если сможете, оставайтесь в этом положении одну минуту, или начните с выполнения упражнения дважды по полминуты.
Сделайте вдох, а на выдохе поставьте правую ногу на пол. Вернитесь к позе «пальмы».
Повторите упражнение другой ногой.
ПОДЪЕМ КОЛЕНА
Прислонитесь спиной к стене, ноги поставьте параллельно на расстоянии ширины бедер. Ладони прижмите к стене по обеим сторонам тела. Сделайте вдох.
Выдохните и начинайте поднимать левую ногу, растягивая ее через пятку, сгибая пальцы по направлению к голени. Голова и плечи остаются прижатыми к стене.
Крепче прижмите ладони к стене, чтобы выше поднять ногу. Когда нога ничем не поддерживается, это упражнение отлично укрепляет бедра, помимо того, что оно мягко растягивает мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия.
Равномерно дышите, оставаясь в этом положении десять — пятнадцать секунд. По мере того как ваша тренированность растет, увеличивайте время.
На выдохе поставьте ногу на пол.
Повторите 2 раза каждой ногой.
СКРУЧИВАНИЕ, СИДЯ (БХАРАДВАДЖАСАНА)
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и поместите верх левой ступни к левой ягодице сбоку. Пальцы левой ноги составляют одну линию с икрой и пяткой.
Согните правое колено и просуньте правую ногу под левое бедро таким образом, чтобы внутренняя поверхность лодыжки левой ноги входила в подъем правой ступни.
Убедитесь, что бедра лежат ровно, левая ягодица остается на полу. Если вы не можете это сделать, положите под правую ягодицу одеяло, чтобы выровнять бедра.
Сделайте вдох и приподнимитесь через позвоночник, выравнивая голову по одной линии с верхней частью туловища.
Выдохните и скрутитесь вправо, положив левую руку на правое колено, а правую — на пол за спиной.
Дышите равномерно и продолжайте скручиваться вправо. Убедитесь, что шея и голова у вас остаются на одной линии с верхней частью корпуса. Не крутите шеей и головой.
Задержитесь в этом положении одну минуту.
На выдохе освободите руки и сядьте симметрично. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Это упражнение помогает облегчить напряжение в средней части спины и пояснице, что часто происходит, потому что ребенок оттягивает живот и в результате мышцы спины чрезмерно напрягаются.
НАКЛОНЫ, ВПЕРЕД СТОЯ (УТТАНАСАНА)
Встаньте в позу «пальмы». Ноги расставьте на ширине бедер. Руки опустите к тому месту, где ноги соединяются с туловищем, указательные пальцы поместите спереди, а большие пальцы рук по бокам.
Сделайте вдох и поднимите корпус через позвоночник. Выдохните и перегнитесь в бедрах, опуская верхнюю часть туловища к полу. Проверьте, что бедра у вас подняты, а колени выпрямлены.
Медленно освободите руки и возьмитесь за локти, вытягиваясь вниз. Освободите шею и голову.
Дышите равномерно и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Снова переведите руки вверх, туда, где ноги соединяются с туловищем. Сделайте вдох и растяните позвоночник, когда вы наполовину выпрямились. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
Чтобы вернуться в вертикальное положение, прижмите пятки плотнее к полу, поднимаясь через бедра и ощущая, как ноги поддерживают вас. Медленно выпрямляйтесь, подбирая ягодицы.
ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИКА»
Станьте в позу «пальмы». Поставьте ноги как можно шире, пальцы ног смотрят вперед. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Выпрямите колени, не зажимая их.
Задержитесь так в голенях, коленях и бедрах. Левую ногу чуть поверните к центру туловища. Правую ногу поверните на 90 градусов вправо, причем правая пятка должна встать на одну линию с подъемом левой ноги. Почувствуйте, как бедра откатываются друг от друга; правое колено находится над правой стопой, а левое колено смотрит вперед.
На выдохе нагнитесь к правой ноге и положите правую ладонь на нижнюю часть ноги, создавая, таким образом, треугольник.
Вытяните левую руку вверх, ладонь при этом смотрит вперед. Убедитесь, что голова, плечи и левая рука находятся на одной линии с правой ногой. Наклоняя верхнюю часть туловища вправо, убедитесь, что бедра сдвигаются влево. Поверните голову вверх, лицом к левой руке. Если шея у вас напрягается, держите голову лицом вперед.
Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
Сделайте вдох, надавите на пол внешней частью левой пятки и поднимитесь. Вернитесь в вертикальное положение.
Повторите то же самое другим боком. Когда закончите делать упражнение с этой стороны, поставьте ноги вместе и примите позу «пальмы».
ПОЗА «МОСТА»
Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол, на ширине бедер. Руки разведите в стороны ладонями вниз.
Сделайте вдох и прижмите ладони к полу. Выдохните и вдавите пятки в пол, сжимая ягодицы и поднимая таз вверх.
Переплетите пальцы рук под ягодицами, растягиваясь в локтях, чтобы выпрямить руки. Держите колени параллельно, внутренние стороны бедер прижмите друг к другу.
Дышите равномерно и задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, доведя в дальнейшем время до минуты.
Освободите пальцы, вытяните руки над головой. Выдохните и медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком, удлиняя таз по направлению к пяткам.
Повторите всю последовательность движений.
